Mas e para quem está impossibilitado de frequentar a academia ou um estúdio fitness no momento? Bem, a saída se torna treinar os glúteos em casa mesmo. Há como treinar glúteos em casa com exercícios sem equipamentos, como vamos aprender na lista abaixo.
Depois que aprender mais sobre eles, que tal aproveitar que está por aqui para conhecer os melhores alongamentos para glúteos e encontrar dicas de como dividir o treino de glúteos e pernas ao longo da semana?
Vale a pena também conhecer truques para tornar o seu treino em casa mais eficiente.
10 exercícios para treinar glúteos em casa
1. Agachamento
Como fazer: posicionar-se em pé, com o corpo na posição ereta, as pernas abertas como na imagem acima, com os pés na mesma linha dos ombros e dos dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.
Manter os braços na frente do corpo com as mãos unidas na altura do tórax, para auxiliar em relação ao equilíbrio. Então, abaixar os quadris como se fosse sentar até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pausar e retornar à posição inicial, apoiando-se através do calcanhar. Contrair os glúteos no topo do movimento.
Durante o exercício é necessário tomar cuidado para não se inclinar muito para a frente e para não arquear as costas. Além disso, é preciso evitar que os joelhos fiquem à frente do nível dos dedos do pé na descida do agachamento.
2. Afundo
Como fazer: posicionar-se em pé com o corpo reto, os braços aos lados do corpo e os pés separados em uma distância de aproximadamente 15 cm.
Dar um passo a frente com a perna direita, abaixando o corpo até que os dois joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90º. As costas devem ser mantidas retas, o queixo não pode cair e o pé de trás fica na ponta. Os músculos abdominais devem ficar para dentro. Usar os posteriores das coxas e os glúteos para se impulsionar de volta para cima no posicionamento inicial.
É necessário inalar na hora da descida e exalar na hora da subida. Durante o exercício, é preciso tomar cuidado para não arcar as costas, não permitir que o joelho de trás encoste no chão (ele quase encosta, mas não deve efetivamente fazer isso) e não levar os quadris para frente.
3. Afundo lateral baixo
Como fazer: a posição inicial deste exercícios para quem busca como treinar glúteos em casa sem equipamentos é em pé com os pés separados em uma distância correspondente ao dobro da largura dos ombros. Uma vez que estiver nessa posição, deslocar o peso do corpo para a direita enquanto empurra os quadris para trás e abaixa o corpo para a direita, descendo o quadril e dobrando o joelho direito.
A perna direita fica perpendicular ao chão enquanto a perna esquerda é estendida e o pé esquerdo não sai do chão. Sem voltar para a posição em pé, reverter o movimento e fazer o exercício pelo lado esquerdo.
4. Extensão em T com rotação
Como fazer: começar o exercício na posição inicial de uma flexão, que é a posição da prancha alta, de frente para o chão, com as pernas e os braços estendidos e apenas as mãos e as pontas dos pés encostando no chão. As palmas das mãos devem ficar retas no chão, as mãos devem ficar separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros e os ombros devem ficar empilhados diretamente acima dos pulsos.
Mantendo os braços retos e o core (musculatura localizada ao redor de toda a região do tronco, na altura da linha da coluna lombar) acionado, deslocar o peso do corpo para o braço esquerdo, girar o tronco para a direita e levantar o braço em direção ao teto, de modo que forme um “T” com o corpo.
Segurar a posição ao longo de três segundos, voltar ao posicionamento original e repetir o movimento pelo lado oposto do corpo.
5. Afundo cruzado (com reverência)
Como fazer: a posição inicial é em pé, com as costas retas e os pés separados. Então, dar um passo para trás com a perna direita e colocá-la atrás do lado esquerdo, como se estivesse fazendo uma reverência. Nisso, a perna direita é dobrada atrás do corpo e o joelho quase encosta no chão, enquanto a perna esquerda também é dobrada na frente, conforme mostrado na imagem.
O corpo deve ser abaixado até o joelho da frente se dobrar em um ângulo de 90º. Retornar ao posicionamento original e repetir o exercício trocando os lados: perna esquerda para trás e perna direita dobrada na frente.
6. Agachamento Jack
Como fazer: a posição inicial é em pé, com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris. O próximo passo é abaixar o corpo em um agachamento – se precisar, reveja o passo a passo no item 1 desta lista para quem busca como treinar glúteos em casa sem equipamentos – até que os joelhos estejam dobrados em quase 90º.
Explosivamente pular abrindo as pernas para longe. Imediatamente, dar outro pulo para devolvê-las ao meio. Repetir essa sequência sem voltar à posição original em pé pelo número de repetições ou tempo determinado para o exercício.
7. Hip drive
Como fazer: sentar de joelhos, com as pernas juntas, o bumbum encostado nos calcanhares e apenas os joelhos e as pontas dos pés tocando o chão. Então, acionar os glúteos para levantar o bumbum e levantar até uma posição ajoelhada.
Devagarzinho, abaixar o corpo de volta ao posicionamento original, mantendo os glúteos acionados.
8. Hip thrust com elevação de braço
Como fazer: a posição inicial é sentada no chão, com os joelhos dobrados e os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris. Estender os braços para trás, colocar as palmas das mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros, com os dedos das mãos apontando para fora.
Então, contrair os glúteos para levantar os quadris até formar a posição de tampo de mesa com o corpo. Segurar a posição e levantar o braço direito em uma diagonal alta, mantendo os quadris retos – nada de girar. Abaixar os quadris e a mão ao chão para repetir o exercício pelo outro lado – levantando o braço esquerdo desta vez.
CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE 9. Agachamento de uma perna com suporte
Como fazer: a posição inicial é em pé, com as costas retas e os pés separados, ao lado de uma cadeira bem segura, parede ou porta em que possa se apoiar. É necessário certificar-se de que o apoio escolhido esteja bem seguro para não correr o risco dele escorregar ou sair do lugar, o que poderá fazer com que você se machuque.
Então, segurando no apoio em questão, fazer o movimento do agachamento, ao mesmo tempo em que leva uma das pernas estendida e reta para a frente, como na imagem. Feito isso, endireitar a perna e retornar ao posicionamento original, usando o apoio da cadeira, parede ou porta para ajudar. Repetir o exercício no outro lado – levando para a frente a perna que foi dobrada e dobrando a perna que foi levada para a frente.
10. Ponte
Como fazer: deitar-se de costas e descansar a cabeça no chão. Dobrar as pernas, de modo que os calcanhares fiquem diretamente abaixo dos joelhos, formando um ângulo de 45º com os joelhos. Os pés devem ser separados em uma distância correspondente à largura dos quadris. Manter os braços retos e esticados na vertical ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltados ao chão.
Por a pélvis para dentro para assegurar que a região lombar fique reta. Puxar as escápulas dos ombros para dentro e para baixo. Finalmente, apertar o core (musculatura localizada ao redor de toda a região do tronco, na altura da linha da coluna lombar) e elevar os quadris em direção ao teto até que eles estejam completamente estendidos, acionando os glúteos.
No ponto alto do exercício, deverá ser formada uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Segurar a posição por 10 segundos, ao mesmo tempo em que contrai a musculatura dos glúteos.
Então, abaixar os quadris devagarzinho, preferencialmente sem tocar no chão, apertar o core e repetir o movimento pelo número de vezes determinadas. Durante o exercício é necessário tomar cuidado para não deixar os quadris caírem ou girarem de um lado para o outro.
Cuidados com o treino de glúteos
Se você não está habituado à prática de exercícios físicos, depois de entender como treinar glúteos (bumbum) em casa é importante que cheque se está apto a praticar o treinamento desejado e em que nível de intensidade pode começar.
Lembre-se de que se você tiver uma condição especial em suas articulações ou algo que possa ser afetado pela prática de exercícios, é recomendado conversar com o seu médico e profissional de educação física antes de realizá-los.
Também é fundamental contar com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional habilitado para montar um programa de treinamento adequado para sua segurança e objetivos, determinar quantas séries e repetições dos exercícios você deve realizar e ensinar a técnica de cada exercício, o que previne lesões.
É fundamental lembrar ainda que os exercícios apresentados neste artigo servem somente como exemplo de como treinar glúteos em casa – o treinamento ideal para atingir a hipertrofia varia de pessoa para pessoa, conforme sua aptidão física, dieta e metas.
Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis como os que você usaria se fosse a uma academia ou estúdio fitness, e escolha um local amplo da casa, que te permita ter espaço de sobra para se movimentar e que conte com poucos móveis e objetos, uma vez que eles podem se tornar um obstáculo e fazer com que você se machuque caso esbarre ou vá de encontro com um deles enquanto treina.
Aproveite para conferir mais alguns truques para tornar o seu treino em casa mais eficiente e lembre-se: caso sinta uma dor incomum ou outras sintomas alarmantes enquanto estiver se exercitando, interrompa imediatamente o treino e procure ajuda médica, se necessário.
Fontes e Referências Adicionais:
